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1天1式就會瘦！+為什麼你的伸展操沒有效？(2書合售)

內容簡介：

■1天1式就會瘦！史上最強美體伸展操，塑腰、提臀、瘦小腹1分鐘真的做得到！

絕對犯規！
專為偷呷步女生設計的美體伸展操
塑腰、提臀、瘦小腹
每天只要1分鐘，效果比流汗運動1小時還驚人！

史上最強伸展操
最方便實踐！最容易持之以恆！最快見效！
日本女星名模最愛的私人健身教練
88招成功打造人人羨慕的完美體態！

日本藝人名模爭相預約、一致絕讚推薦的健身教練，教你不用節食，不必汗流浹背運動跳有氧，每天1分鐘1個靜態伸展，輕鬆不流汗就變成易瘦體質，還能從此跟肩痛、腰痠、駝背、水腫說掰掰！

◎全書圖解，標示清楚，伸展到哪一塊肌肉、有什麼效果，一看就知道！
◎難度分級，今天想輕鬆做或想挑戰困難度，自己選！
◎依照身體部位循序分類，想瘦哪裡就瘦哪裡！
◎隨時重點提示，就像私人教練跟著你練習！
◎一天只要做一個動作，完全不會有壓力！
◎邊做邊瘦，還能改善駝背、腰痛等討厭的老毛病！
◎教你正確的呼吸法，相當於一天2萬次的運動量！
◎縮下巴、重心放在腳後跟、夾緊肩胛骨。掌握6大重點，完美體態從平常就要開始！
◎專為久坐及久站的上班族設計了一套6式的連環伸展操，只要6分鐘，立刻擊退肩膀痠痛腳水腫！

與其拚命減重瘦身，日本時下更流行「體態雕塑」！
因為只要找回優美的身體曲線，體重自然跟著直直落。
更重要的是，藉由伸展操雕塑體態，比揮汗運動瘦身容易太多了，
每天只花一分鐘，就能輕鬆享瘦一輩子！

不論從幾歲開始，都能藉由伸展運動恢復身體的柔軟度，讓肌肉變得更有彈性。這就是瘦身的第一步！以醫美的觀點來看，伸展操能端正體態並調整身材曲線，進而促進基本代謝，使身體變成易瘦體質；從健康層面來說，身體也能因為伸展操而不再老是受傷，長年的痠痛症狀也能得以減緩。本書從這兩個面向切入，精選各種做起來輕鬆簡單的1天1分鐘1式伸展操，讓人不知不覺堅持下去，同時很快就能見效。即使是完全不運動的人，也能藉由這些簡易的伸展操來雕塑完美體態。

我經常聽到有人這樣說：「我真的很想運動啊，可是……」「每次都三分鐘熱度，無法堅持下去。」「忙到沒時間啦！」對於這些人，我總是會推薦「1天1分鐘1式伸展操」，因為它讓運動不再是阻礙，實踐起來更有動力！
不論是有運動習慣的人，還是完全不運動的人，現在就一起來加入「1天1分鐘1式伸展操」的行列吧！

◎請問教練！
Q 伸展操什麼時候做比較好？
A 任何時間都可以！因為每一式伸展操只要一分鐘，在家放鬆時、睡覺前、辦公室午休等，各個空檔時間都可以進行。其實，身體溫熱時，肌肉比較容易活動，所以洗完澡後最適合。
Q 伸展與肌肉訓練有什麼不一樣？
A 相較於肌肉訓練是為了增加肌肉與強化肌力，伸展主要是以增強肌肉彈性為目的。運動肌肉可以促進血液循環，提高新陳代謝，使身體變成不易胖的體質。同時，肌肉彈性增加之後，身體活動的範圍會擴大，日常生活的動作將更靈活。最後，身體會更有彈性而不容易疲累。
Q 讓伸展操效果更明顯的方法是什麼？
A當然就是「呼吸」了！只要有意識地「用鼻子吸氣，用鼻子吐氣」，就能感受到僵硬的肌肉慢慢地放鬆了。用力伸展時，會忍不住閉氣，請不要忘記深呼吸，掌握呼吸，就能掌握「美」。
Q 請告訴我持續不間斷的祕訣嗎？
A先具體想像一下心目中理想的身材吧！這麼做可以讓你更積極，更有動力投入伸展操，同時也能觀察到身體微妙的變化。接著，不要害怕照鏡子，請時常仔細檢視自己的身體。身體不適或心情不好時，適時地休息也很重要。不要給自己太大壓力，就算真的是「三天捕魚、兩天曬網」，只要一天重複做十次，三天就有三十次，相當於一個月的效果了，不是嗎？
Q 我的身體有點僵硬，這樣也能做伸展操嗎？
A 身體僵硬是因為長久以來不運動的關係！每天一點一點地伸展，會讓僵硬的肌肉與關節的活動更靈活，離完美身材也就愈來愈近了。
Q 年紀大了做伸展操也有效嗎？
A 不論從幾歲開始伸展都是有效的！只要持之以恆，健康與體態都能改善。

「1天1分鐘1式伸展操」讓許多人感受到擁有完美體態的美好
你更沒有理由猶豫不決了！
●即使是三分鐘熱度的我也能持續做下去！（28歲‧上班族）
●肌肉彈性變好了，體態也變美了！（36歲‧上班族）
●做完伸展操，褲子都變鬆了！（29歲‧上班族）
●伸展運動改善了雙腳水腫的問題，還我纖細的美腿！（31歲‧上班族）
●肩膀痠痛不見了，覺得自己變年輕了！（47歲‧家庭主婦）
●動作很簡單，在辦公室也可以趁著工作空檔時練習！（35歲‧上班族）
●動作輕鬆簡單，卻效果十足，真的非常有效！（43歲‧家庭主婦）




■為什麼你的伸展操沒有效？動錯部位痠痛不減反增！掌握身體僵硬根源「抗重力肌」，針對7大關鍵部位，15秒內解決痠痛問題、緊實曲線

或許你已經試過彈力帶、毛巾操，也每天花時間伸展，但都沒有顯著的效果。
你想過嗎？或許是因為你伸展的部位不正確！

史上最科學的抗重力肌伸展操！
針對痠痛來源「抗重力肌」， 讓你〔消除痠痛〕＋〔矯正姿勢〕＋〔豐胸挺臀〕一次搞定！

【什麼是抗重力肌？】
抗重力肌是幫助身體對抗重力的肌肉，光是維持行走、坐下等日常動作就會不斷累積疲勞，所以有90％的痠痛都來自抗重力肌，是身體最容易痠痛僵硬的部位！

【為什麼要針對抗重力肌伸展？】
抗重力肌一旦疲勞，就會使其他相關聯的肌肉也跟著僵硬緊繃，小則痠痛如影隨形，大則出現水腫、便秘、失眠等惱人症狀，如果輕忽這些問題，就有可能引發器官老化、中風等疾病！

【抗重力肌伸展操的特性：簡單伸展就可以有強大功效！】
●7大身體部位╳7大惱人症狀＝45個伸展動作，一舉解決所有痠痛問題
●10～15秒見效，不論站著、坐著都可以伸展，運動神經、柔軟度不好也可以輕鬆上手
●200張詳細步驟圖解＋目標、姿勢、動作重點指導，幫助你正確伸展，避免二度傷害

【抗重力肌伸展操的三大強效】
●防止老化，讓身體年輕10歲！
●提高身體的柔軟度，動作優雅又輕盈！
●讓心情更好、正向積極，工作效率UP！

【特別收錄】
●抗重力肌疲勞大檢測！幫你迅速掌握疲勞累積的部位，更容易對症下藥！
●各部位肌肉解剖圖！幫你了解肌肉的分布，更有效地伸展正確的肌肉！
●早中晚5分鐘伸展操！讓你早上有活力、中午有精神、晚上好入睡！
●效果UP的雙人伸展操！加強單人不容易伸展的部位，徹底打擊痠痛！

【隨書附贈】15秒立刻消除痠痛的每日健康伸展海報



書籍目錄：

■1天1式就會瘦！史上最強美體伸展操，塑腰、提臀、瘦小腹1分鐘真的做得到！

目次

前言　

1天1分鐘1式伸展操的好處

1天1分鐘1式伸展操說明

CHAPTER 1 雕塑完美魔鬼曲線伸展操！

告別游泳圈！展現S腰身的美妙曲線

雕塑苗條雙腿線條，提升你的女人味

打造俏挺緊緻小臀

預防胸部下垂，維持堅挺有彈性的美麗胸型

掰掰蝴蝶袖！找回緊緻不下垂的手臂

擊退贅肉！變身最迷人的背影美人

矯正骨盆，讓體態更有型

力抗贅肉重重的雙下巴！小臉與美麗肩頸不再是夢想

Column-1活用空檔時間！簡單輕鬆☆伸展操

CHAPTER 2 減緩症狀與預防保健伸展操！

舒緩僵硬緊繃的肩膀，連頭痛也一併解除了

隨時拉一拉，改善頸部硬梆梆

伸展肌肉，輕鬆預防突如其來的腰痛

不輕忽骨盆歪斜，體態自然就會好看

一條毛巾輕鬆改善惱人的五十肩

駝背改善了，身體自然就有S曲線

促進腳部淋巴流動，水腫不再跟著跑

拉展肌肉提升血液循環，告別又痠又重的雙腳

提升腳肌力和柔軟度，腳步從此變輕盈

長時間滑手機的手部，快趁肌肉僵硬前動一動吧

學會放鬆全身肌肉，睡眠品質馬上變好

伸展結合呼吸，消除日常的緊張情緒

Column-2貪心鬼必看！救援成功☆伸展操

CHAPTER 3 打造優美體態的基本常識

漂亮曲線的第一步：維持優美體態的6大重點

正確呼吸法，相當於一天2萬次的運動量！

骨頭與身體曲線密不可分的關係

認識肌肉是邁向身體黃金比例的捷徑

密集訓練成效顯著！：1天6式連續伸展操

●適合「久坐辦公室」的加強版伸展操

●適合「久站工作」的加強版伸展操

●消除水桶腰！S腰身加強版伸展操

●大象腿，再見！美腿加強版伸展操

請問教練！伸展操Q&A

1天1分鐘1式伸展操體驗者的真實心聲



■為什麼你的伸展操沒有效？動錯部位痠痛不減反增！掌握身體僵硬根源「抗重力肌」，針對7大關鍵部位，15秒內解決痠痛問題、緊實曲線

【伸展時的注意事項】
本書介紹的伸展運動雖以改善肌肉疲勞、僵硬或疼痛為目的，但是若伸展的方式錯誤，很有可能造成運動傷害，因此過程中一旦感覺疼痛或身體不適，請務必立即停止伸展。此外，在肌肉嚴重疼痛或疾病纏身的情況下，建議優先向醫師尋求專業諮詢。

【前言】

●讓身體一輩子不受「疲勞、僵硬、疼痛」問題所苦！

●舒展抗重力肌，讓身體從僵硬中解放！

●抗重力肌疲勞大檢測！

Part 1

持續愈久身體愈舒暢！

伸展的好處

伸展＝幫身體大掃除！

●好處1　防止身體老化

●好處2　提高身體的柔軟度

●好處3　使人更加正向積極

●專欄　體溫上升可使肌肉更容易伸展！

Part 2

針對目標、姿勢與動作POINT進行伸展！

7大關鍵部位伸展法

●肌肉解剖圖

●提升效果的三大重點！

Point 1　舒展抗重力肌

Point 2　注意脊椎和骨盆

Point 3　按照肌肉的特性伸展

●利用全身檢查認識自己的身體

CHECK 1　利用牆壁確認姿勢

CHECK 2　利用牆壁確認肌力

CHECK 3、4　利用寬敞的地點確認重心

【頸部】因支撐頭部重量而被過度使用的頸部肌肉

頸部的伸展?〈胸鎖乳突肌〉

頸部的伸展?〈斜方肌、提肩胛肌〉

頸部的伸展?〈斜方肌〉

頸部的伸展?〈斜方肌、菱形肌〉

頸部的伸展?〈斜方肌〉

【肩關節】分散手臂的重量，減輕肩膀的負擔

肩膀的伸展?〈三角肌、肱三頭肌〉

肩膀的伸展?〈三角肌、胸大肌、肱二頭肌〉

肩膀的伸展?〈肱二頭肌〉

肩膀的伸展?〈胸大肌、斜方肌〉

肩膀的伸展?〈菱形肌〉

胸部的伸展?〈胸大肌〉

胸部的伸展?〈胸大肌〉

【腰部】正確的姿勢和伸展運動能夠減緩腰部負擔

腰部的伸展?〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉

腰部的伸展?〈豎脊肌群、腰方肌、背闊肌〉

腰部的伸展?〈豎脊肌群〉

腰部的伸展?〈腹直肌、豎脊肌群〉

腰部的伸展?〈豎脊肌群、背闊肌〉

【背部】站立、坐下等日常姿勢皆為疲勞累積的原因之一

背部的伸展?〈斜方肌、菱形肌〉

背部的伸展?〈背闊肌、豎脊肌群、大圓肌〉

【腕關節】手的伸展有助於活化腦部？

腕關節的伸展?〈尺側伸腕肌〉

腕關節的伸展?〈屈腕肌群〉

腕關節的伸展?〈伸腕肌群〉

【腳】讓俗稱第二心臟的腳發揮機能

腳的伸展?〈股四頭肌〉

腳的伸展?〈腿後肌、腓腸肌〉

腳的伸展?〈腿後肌、腓腸肌〉

小腿的伸展?〈腓腸肌〉

小腿的伸展?〈比目魚肌〉

【髖關節、臀部】髖關節的伸展有助於改善生理機能

髖關節的伸展?〈內收肌、腿後肌〉

髖關節的伸展?〈內收肌、腰大肌、股四頭肌、臀大肌〉

髖關節的伸展?〈內收肌、腿後肌〉

臀部的伸展?〈臀大肌〉

【簡單的肌力訓練讓身體更健康！】

【伸展Ｑ＆Ａ】

Part 3

緩解疼痛與不適！

7大惱人症狀伸展法

●頭痛消除法

●便秘消除法

●水腫消除法

●經痛消除法

●虛寒消除法

●失眠消除法

●駝背消除法

【五分鐘解決！不同時段的簡單伸展法】

●早：喚醒身體的伸展法

●午：提振精神的伸展法

●晚：消除疲勞的伸展法

【兩人一起效果加倍！有趣又有效的雙人伸展法】


作者簡介

■1天1式就會瘦！史上最強美體伸展操，塑腰、提臀、瘦小腹1分鐘真的做得到！


橫手貞一朗 Teiichiro Yokote
私人健身教練。1974年生於神奈川縣橫濱市，畢業於日本體育大學。獨創的訓練方法和理論融合了最新的運動生理學與腦科學，結合心靈與身體，一起打造優美的體態，深受好評。1993年起作為私人健身教練，為名模、藝人、運動員及商業人士等提供健身服務。
為追求身體藝術，曾遠赴美國、塞內加爾、巴西等國進修，為日本首位安哥拉卡波耶拉武術（Capoeira Angola）教練。目前除了在女性及時尚雜誌闢有專欄外，也在電視節目中示範各種健身操，並參與運動用品開發，著有多本健身相關書籍。在東京六本木開設「Positive Link」健身教室，指導健身訓練。

MASO

國中畢業後開始學日文，譯過小說、漫畫與雜誌專欄。相信運動不是為長「MASO」，只要流了汗就覺得日日美好。




■為什麼你的伸展操沒有效？動錯部位痠痛不減反增！掌握身體僵硬根源「抗重力肌」，針對7大關鍵部位，15秒內解決痠痛問題、緊實曲線

森 俊憲森 和世
?塑身教練
?Body Quest股份有限公司執行董事
?All About網站「肌肉鍛鍊」和「男人的美體保養」專欄作家
根據自身經驗開發出獨一無二的「塑身企劃」健身法，並以「加法式的塑身而非減法式的減重」為基本概念。截至目前為止提供過的諮詢服務或個人塑身課程已超過3000例，線上支援服務的對象除了國內使用者外，旅居海外的顧客也占有相當比例。此外，亦活躍於各媒體機關的企劃監修、演講和講座等領域。著作包含《肌力訓練之書》、《從30歲開始塑造強健身體的方法》、《居家健身》（以上皆為暫譯）。

?瑜伽指導師
?Body Quest股份有限公司瑜伽總教練
?All About網站「運動」、「瑜伽」和「伸展」專欄作家
以Body Quest的瑜伽總教練身分，規劃並提供多項簡單、有效且人人皆適用的瑜伽術，此外，亦身兼小班制瑜伽課的指導老師，以個別諮詢的方式引導學生發揮各自的潛能。開朗細心的教學及重視身心一體感的真誠態度，在學員中獲得極高評價。目前除了以瑜伽指導老師的身分在瑜伽教室和健身俱樂部教學外，也活躍於廣告、電視等媒體的企劃監修、演出以及活動等領域。


劉格安
政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活和歷史等。聯絡信箱：mercitapo@gmail.com。




商品規格

■1天1式就會瘦！史上最強美體伸展操，塑腰、提臀、瘦小腹1分鐘真的做得到！
作者：橫手貞一朗 譯者：MASO
分類：醫療‧保健／美體瘦身 叢書系列：美
出版社：一起來出版 出版日期：2014/5/21
ISBN：9789869055734 頁數：112

■為什麼你的伸展操沒有效？動錯部位痠痛不減反增！掌握身體僵硬根源「抗重力肌」，針對7大關鍵部位，15秒內解決痠痛問題、緊實曲線
作者：森 俊憲、森 和世 譯者：劉格安
分類：醫療‧保健／美體瘦身 叢書系列：生活新主張
出版社：麥田 出版日期：2014/5/6
ISBN：9789863440864 頁數：144